مجله بانوان

/

سلامت

/

ورزش های مناسب برای تقویت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی

[ چه ورزش باعث تقویت بدن هستن, راههای تقویت بدن, تقویت بدن با یوگا, تقویت بدن, ورزش‌ برای تقویت بدن, افزایش مقاومت بدن, آسیب دیدگی‌ها ضعف عضلانی, ]

خرید اینترنتی کفی افزایش قد

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

تقویت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی

علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست، با انجام چند تمرین ساده می توان از این نوع آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

کمردرد مزمن، مچ پای پیچ خورده، شانه یخ زده و آسیب هایی این چنین نمونه هایی از عوارض آزار دهنده ورزش و تمریناتی هستند که به دلیل آماده نبودن بدن و اعمال فشار روی آن ایجاد می شوند.

در این بین بیشتر آسیب های ورزشی قابل پیشگیری هستند و با انجام تمرینات مناسب و افزایش مقاومت بدن نه تنها می توانید جلوی عوارض دویدن های طولانی و تمرین های سنگین را بگیرید، بلکه در برابر رویدادهای ناگوار روزمره نیز ایمن خواهید شد.

برای جلوگیری از آسیب های ناشی از ضعف عضلانی و عدم تعادل آنها بهتر است در کنار ورزش همیشگی و پیش از اعمال فشار بر روی عضلات، برخی تمرینات قدرتی را برای آماده سازی بدنتان انجام دهید.

این گونه تمرینات که اصطلاح آن ها را تمرینات توانبخشی پیش از ورزش می نامند؛ بدن و مغز شما را در معرض وضعیت های جدید قرار می دهند. بنابر تحقیقات انجام شده تمرین های پیشگیرانه به میزان 88 درصد از آسیب های رباط صلیبی زانو در فوتبالیست ها جلوگیری می کند؛ همچنین این تمرین ها از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهتر می کند.

توجه کنید که تمرین های پیشگیرانه را با گرم کردن و نرمش های پیش از تمرین اشتباه نگیرید، این تمرینات اهداف بلند مدت دارند؛ ممکن است 10 یا 20 سال بعد نتیجه اش را ببینید، زمانی که سایر همترازهای شما آسیب دیدگی و ضرب دیدگی های دارند، شما همچنان قوی خواهید بود.

در بیشتر افراد، 6 قسمت کلیدی در بدن وجود دارد که منجر به حرکات ایمن تر و توان و استقامت بهتر می شود و شامل کتف، لگن، عضلات سرینی و غیره می شود. اگر یکی از این نواحی ضعیف باشد، می تواند روی سایر قسمت ها اثر بگذارد اما اگر روی همه این شش قسمت به خوبی کار شود، سایر قسمت های بدن هم تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

شما می توانید هرکدام از این 6 حرکت را قبل یا پس از تمرین همیشگی تان، بین ست های ورزشی، حین تمرینات استقامتی یا هر زمان در طول روز انجام دهید؛ می توانید یک یا دو حرکتی را که برای بدن تان چالش برانگیز است انتخاب کرده و 10 بار در روز و هر بار 30 ثانیه انجام دهید؛ حین استراحت هایی که موقع انجام کارتان دارید، و یا هنگام تماشای تلویزیون آن را تکرار کنید.

تمرین های پیشنهادی برای افزایش مقاومت بدن و جلوگیری از آسیب

برای افزایش استقامت استخوان کتف و استقامت نیم تنه مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید، طوری که سرتان 15 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد و بدن تان در وضعیت عمود بر دیوار قرار بگیرد. کف دست ها را به دیوار فشار دهید، طوری که انگشت ها به سمت زمین و بازوها موازی با هم باشند. پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.

این وضعیت را در بالا تنه تان حفظ کنید و زانوهای تان را بالا بیاورید تا با لگن تان زاویه 90 درجه داشته باشد. با پایین کمرتان محکم به زمین فشار وارد کنید، به آرامی پاشنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. برای تسهیل این حرکت، می توانید زانوها را کمتراز 90 درجه خم کنید تا پاشنه های تان در فاصله کمتری از بدن تان به زمین بیایند. این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید. در ضمن می توانید حرکت بارفیکس را جایگزین آن کنید.

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

علت اصلی بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها ضعف عضلانی و عدم تعادل آنهاست

برای افزایش استقامت عضلات سرینی و لگن یک باند کشی کوچک دور ران های تان قرار دهید، درست بالای زانوها. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای تان را روی زمین بگذارید، نزدیک باسن تان. شکم تان را سفت و منقبض کنید، پایین کمرتان را به زمین فشار دهید، حالا پاهای تان را تا جایی از هم باز کنید که باند کشیده شود.

باند را در حالت کشیده نگه دارید، عضلات سرینی را فشرده کنید، پاشنه ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که هم راستا با زانوها و شانه های تان شود. اگر در ناحیه پایین کمر احساس تنش و فشار کردید (برخلاف عضلات سرینی و همسترینگ که باید تحت فشار و تنش باشند)، باسن تان را زیاد بالا نیاورید. باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 5 تا 15 بار تکرارا کنید یا در صورت تمایل حرکت اسکوات با هالتر از پشت را جایگزین آن کنید

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

ورزش های مناسب برای تقویت بدن

برای بهبود استقامت کتف، نیم تنه، عضلات سرینی و لگن روی زمین بنشینید، پاهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و به عرض شانه ها از هم باز کنید. کف دست ها را پشت تان روی زمین بگذارید در حالی که انگشت ها به سمت عقب باشند. عضلات سرینی و باسن را فشرده کرده و پایین کمرتان را مسطح با زمین کنید.

با دست ها و کف پاها به زمین فشار وارد کنید، باسن تان را تا جایی بالا بیاورید که فرم بدن تان در خط مستقیمی با شانه ها و زانوها قرار بگیرد (یا تا جایی که می توانید باسن را در همین وضعیت بالا بیاورید). قفسه سینه تان را به سمت بالا فشار دهید. مکث کنید، عضلات سرینی، همسترینگ و بالا تنه را فشرده و منقبض کنید. به حالت اول برگردید، مکث کرده و تکرار کنید این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید کسانی که بدنسازی کار می کنند می توانند پرس دمبل بالای سر را جایگزین آن کنند.

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

افزایش مقاومت بدن

برای افزاش استقامت نیم تنه، باسن و کف پاروی یک جعبه یا استپ که حدوداً 15 سانتیمتر یا بیشتر ازتفاع دارد بایستید. به نحوی که روی لبه آن قرار بگیرید که پای چپ تان روی استپ و پای راست تان آویزان باشد. دست های تان را در بالای استخوان لگن قرار داده و کف پای چپ را به استپ فشار دهید، استخوان لگن تان تراز با زمین باشد

5 تا 15 بار در روز صاف بایستید و اجازه دهید باسن راست تان تا جایی که می تواند و راحت و آزاد است به سمت پایین برود؛ حالا برعکس، با پای چپ تان فشار وارد کنید و باسن راست را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

بایستید و پاهای تان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشت ها هم کمی به طرف بیرون باشند. بازوها را بالای سرتان ببرید.

به جلو خم شوید تا انگشتان دست های تان زمین را لمس کند. دست ها را روی زمین نگه دارید و پایین کمرتان قوس طبیعی اش را داشته باشد، باسن های تان را به پایین بیاندازید و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. سر و سینه تان بالا باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید. دست ها را بالای سرتان ببرید یا روی سینه ضربدری کنید. بالاتنه را راست نگه دارید، بازوها بالا و کشیده باشند و به جلو نگاه کنید، با فشار به پاشنه ها بلند شوید.

5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید تا استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن و استقامت بالا تنه شود.

تقویت بدن با یوگا,راههای تقویت بدن

برای بهبود استقامت کتف، استقامت وضعیت بدن، استقامت بالاتنه، استقامت عضلات سرینی و استقامت لگن، روی شکم دراز کشیده و مطابق شکل در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساعدها و آرنج های تان روی زمین زیر شانه های تان باشد، و عضلات پهلو، شکم و سرینی را هم درگیر کنید. بدن تان باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.

بدون افت بدن، تکان یا چرخش، بازوی چپ تان را از زمین بلند کرده و زیر بدن تان و تا جایی که می توانید پشت آرنج راست تان بکشید. به وضعیت پلانک برگشته و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن هم این حرکت را انجام دهید؛ این حرکت را 5 تا 15 بار تکرار کنید.

منبع:yjc.ir